Miért fontos a kalcium? Mennyi kalciumra van szükség? Milyen élelmiszerekben található kalcium, a tejtermékeken kívül? Milyen kalciumpótló készítmények vannak?

A tej nem kötelező táplálék, viszont kétségtelenül kényelmes és finom “csomagban” kapunk vele egy csomó értékes tápanyagot, ásványi anyagot, és nyomelemet. Akik kénytelenek a tejtermékeket nélkülözni, sok mindent meg tudnak oldani tej fogyasztása nélkül más táplálékokból, de ezek közül talán a legsarkallatosabb a kalciumpótlás.

Miért fontos a kalcium?

Kalciumból épülnek fel a csontok és a fogak, és egyben ezek a szervezet kalciumraktárai is. Ha a szervezet nem jut elegendő kalciumhoz az elfogyasztott ételekből, akkor a csontokból és fogakból vonja ki a szükséges kalciumot. Ugyanis a kalcium ezenkívül még nélkülözhetetlen az idegrendszer, a szív, és más izmok mindennapos működtetéséhez is. Ha túl sok kalciumot kell megvonni a csontokból, akkor a csontok törékenyek, gyengék lesznek. Ez főleg idős nőknek okoz gondot, mivel menopauza során megcsappant ösztrogénszint is negatívan befolyásolja a csontok állapotát. (Többet a csontritkulásról itt.)

A legtöbb kalciumra gyerekkorban, serdülőkorban van szüksége a szervezetnek, vagyis a nagy növekedések időszakában, illetve időskorban, a csontritkulás ellensúlyozásához. Nagyjából harmincöt éves korig képes a szervezet kalciumot beépíteni a csontokba, onnantól kezdve már inkább csak fogy a csontokból a kalcium, és a szintentartás kerül előtérbe.

Mennyi kalciumra van szükség?

0-6 hós korig 210 mg/nap
7-12 hós korig 270 mg/nap
1-3 éves korig 500 mg/nap
4-8 éves korig 800 mg/nap
9-18 éves korig 1300 mg/nap
19-50 éves korig 1000 mg/nap
51 éves kor felett 1200 mg/nap

A várandós és szoptató nőknek nincs több szükségük kalciumra, mint máskor. A szoptatás időszakában a szervezet sokkal hatékonyabban veszi fel a kalciumot, ezért az anyatejbe kiválasztódó “elveszett” kalcium mennyisége ellenére, a szoptató nők csontjai erősebbek, mint nem szoptató társaiké.

Miben van kalcium?

Kétségtelenül az egyik legjobb kalciumforrás a tej és a tejtermék. Ha ezt nem fogyaszt(hat)unk valamiért, akkor más élelmiszerekből is meg lehet szerezni a kornak megfelelő adagot, de jobban oda kell figyelni a változatos étrendre. Annál is inkább, mert a kalcium a D vitamin jelenlétében szívódik fel leghatékonyabban, ezért érdemes odafigyelni, hogy a kettőt egyszerre fogyasszuk. Tovább komplikálja a helyzetet, hogy jópár magas kalciumtartalmú élelmiszerből csak kevés kalcium hasznosul az emberi szervezetben, mert felszívódását gátolják más abban az élelmiszerben található anyagok. Az alábbi listán olyan élelmiszerek szerepelnek, amelyeknek magas az emberi szervezetben jól felszívódó kalcium.

Mák 1400 mg / 100 g
Szezámmag, tahini 430 mg/100 g
Szardínia konzerv 382 mg / 100 g
Mandula 264 mg / 100 g
Szárított füge 130 mg 6 100 g
Fehérrépa, vagy zöldje 130 mg/ 100 g
Banán 110 mg / 100 g
Dió 100 mg / 100 g

Szinte mindenben található kalcium, így meglepő forrásokból is hozzájutunk, még ha nem is tartalmaznak sok kalciumot, sok kicsi sokra megy.

Fehér bab 70 mg / 100 g
Narancs 43 mg / 100 g
Zabpehely 42 mg / 100 g
Brokkoli 40 mg / 100 g
Sárgarépa 33 mg / 100 g
Krumpli 15 mg / 100 g
Csirkehús 14 mg / 100 g
Alma 6 mg / 100 g

Kalciumpótlás

Ha megoldhatatlannak tűnik, hogy a fent felsorolt élelmiszerekből napi rendszerességgel sikerüljön összehozni a kívánt kalcium mennyiséget, akkor érdemes a kalciumot valamilyen más úton pótolni. Arra érdemes vigyázni, hogy egy alkalommal a kívánt kalcium mennyiségnek csak a felét pótoljuk, mivel a szervezet képtelen egy adagban feldolgozni az egész napi mennyiséget. Nem kell feltétlenül a napi szükséglet 100%-át pótolni, de ha ezt tesszük, akkor osszuk fel naponta legalább két adagra.

Tojáshéj

A tojáshéjban található kalcium 90%-ban felszívódik az emberi szervezetben, és kutatások mutatják, hogy a tojáshéjból eredő kalcium jól épül be az emberi csontokba, anélkül hogy a vér kalciumszintjét emelné. Egy közepes tojás porrá zúzott héja kb 750-800 mg kalciumot tartalmaz. Az elkészítés egyszerű. Lehetőleg bio tojás héját forraljuk 5-10 percig, majd hagyjuk megszáradni. A száraz tojáshéjakat kávédarálóban daráljuk porrá. Száraz helyen, napfénytől védve kell tárolni. Kb fél mokkáskanál 400 mg kalciumot tartalmaz.

Kalciummal dúsított élelmiszerek

Kalciummal dúsított szójatej
Kalciummal dúsított rizstej
Kalciummal dúsított reggeli gabonapelyhek
Kalciumban gazdag ásványvíz

Kalciumpótló készítmények

(A teljesség igénye nélkül.)

Rennie rágótabletta 680 mg / db
Kalcium pezsgőtabletta 500 mg / db
Kalcium tabletta 500 mg / db
CaKid szirup gyerekeknek 250 mg / 10 ml

A tejallergiában szenvedőknek fokozottan fontos az odafigyelés, hogy az életkoruknak megfelelő mennyiségű kalciumhoz jussanak. Ha étrendből nem sikerül, akkor kalciumpótló készítmények segítségével.